We hebben allemaal wel een keer gehoord dat slaap ontzettend belangrijk is voor onze algehele gezondheid! Maar waarom is dit dan? We hebben allemaal wel gehoord dat als je goed slaapt, je de volgende dag beter vergaat. Welke zaken komen hier aan bod? En wat wordt er bedoeld met een goede slaap-hygiëne? In dit Blog zal ik jullie meenemen in hoe je een goede slaap-hygiëne ontwikkeld en je hier aan kunt houden! Ben je nieuwsgierig geworden, lees dan nu snel verder!
Slaap-hygiëne
Hiermee wordt bedoeld welke gewoonten en onder welke omstandigheden je in slaap valt of aan het slapen bent. Slechte slaapgewoontes zijn vaak de grootste oorzaak van vele slaapproblemen. Enkele duidelijke en concrete maatregelen nemen in je slaaproutine kan al een wereld van verschil maken! Ben je benieuwd geworden wat je er zelf aan kunt doen, lees dan rustig verder!
Vaste bedtijden
Mensen hebben een zogenaamde interne klok. Deze geeft onder andere aan wanneer we moeten slapen en wanneer we aan de dag kunnen beginnen. Deze interne klok wordt beheerd door het slaap-hormoon melatonine.
Ga zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op. Hiermee programmeer jij je lichaam dat het rond dezelfde tijden makkelijker in slaap valt en wakker wordt!
In het weekend mag het tijdstip van opstaan maximaal 1 uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip van opstaan door de week. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van slaap.
Overdrijf niet: ga pas naar bed als jij je slaperig begint te voelen. Een nachtje minder slapen is geen ramp. Je kunt de dag erna dan nog prima functioneren. Het is belangrijk om overdag ook voldoende rust- en ontspanningsmomenten te creëren voor jezelf.
Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur.
Probeer dutjes in de avond te voorkomen. Als je overdag toch een dutje wilt doen, doe dit dan voor 14.00 uur en slaap dan maximaal 30 minuten. Ga daarna even naar buiten voor een verfrissende wandeling.
Geen cafeïne voor het slapen
Drink ‘s avonds niet teveel om toiletbezoek in de nacht te voorkomen.
Beperk gebruik van opwekkende dranken zoals koffie, thee, cola, energiedranken. Gebruik maximaal 4 tot 6 van deze consumpties per dag en neem deze niet meer in de avond!
Geen alcohol voor het slapen gaan
Het is beter om de laatste 2 uur voor het slapen gaan geen alcohol meer te gebruiken. Beperk deze consumptie tot maximaal 2 per dag. Het is beter om helemaal geen alcohol te drinken! Alcohol als slaapmutsje is af te raden.
Het inslapen gaat wel sneller, maar het doorslapen en diepe slaap wordt verstoord door het afbraakproces van de alcohol in het lichaam.
Geen blauw licht voor het slapen
Gebruik een uur voordat je naar bed gaat geen beeldschermen meer (TV, computerspelletjes, computer, en telefoonschermpjes). Het wit/ blauwe licht van deze schermpjes voorkomt goed inslapen.
Melatonine is een belangrijke stof, omdat het je slaap- en waakritme regelt. Wanneer het buiten gaat schemeren en de lucht een rode kleur krijgt, maak je melatonine aan. Deze melatonineproductie verlaagt zowel je lichaamstemperatuur als je hartslag, waardoor jij je moe begint te voelen!
Wanneer het buiten licht is en de lucht een blauwe kleur krijgt, stopt de melatonineproductie. Het lichaam krijgt zo het signaal om aan de dag te beginnen.
Helaas houdt je interne klok geen rekening met technologische ontwikkelingen, zoals een televisie, computer of mobiele telefoon. Beeldschermen stralen licht uit met een blauwe kleurtemperatuur. Wanneer je ‘s avonds naar een beeldscherm kijkt (televisie, tablet, computer of mobiel) maakt je lichaam dus geen melatonine aan! Wees hier dus bewust van! Je lichaam begint dan pas met de melatonineproductie als je rustig in bed ligt zonder afleidingen. Hierdoor kan het lang duren voordat jij je moe voelt en in slaap valt.
Niet roken voor het slapen gaan
Nicotine heeft opwekkende effecten. Rook dus liever niet vlak voor het slapen gaan. Het zorgt er dus voor dat het langer gaat duren voordat je in slaap valt!
Voeding
Sla nooit het ontbijt over. Jouw lichaam heeft na het slapen behoefte aan voedingsstoffen!
Honger of een te volle maag kunnen je belemmeren om goed te slapen. Eet zeker geen grote maaltijden voordat je naar bed gaat. Het beste is om 2 tot 3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Een lichte snack voor het slapen gaan kan de slaap wel bevorderen.
Ontspannen voor het slapen
Bouw de dag af. Zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapen gaan kunnen het inslapen tegenwerken, zoals sporten en uitgaan bijvoorbeeld!
Probeer te ontspannen voor het slapen gaan. Een warm bad 2,5 uur voor bedtijd kan helpen om sneller in te slapen. Luister naar ontspannende muziek of maak een avondwandeling.
Ontspanningsoefeningen vlak voor het slapen gaan, kunnen het inslapen bevorderen. Dan moet je denken aan mediteren, mindfulness of een korte yoga sessie. Je kunt gebruik maken van een mindfulness coach app op je telefoon, die je helpt om lichamelijk en mentaal te ontspannen.
Mentale rust voor het slapen
Neem je problemen niet mee naar bed. Zorg ervoor dat je op een of andere manier ze buiten je slaapkamer kunt houden door er bijvoorbeeld over te praten of om ze op te schrijven. Een slaapdagboek bijhouden of een journal bijhouden, kan een oplossing hierin vormen!
Leg pen en papier op je nachtkastje voor als je wakker wordt door het piekeren. Schrijf ze dan op en besteed er overdag aandacht aan. In de nacht kan je het toch niet oplossen!
Slapeloosheid
Als je voelt dat je niet in slaap raakt, sta dan na 30 minuten even op en ga de slaapkamer uit. Kleed je warm aan en ga in gedempt licht even iets lezen of muziek luisteren totdat u slaperig wordt.
Let op; voorkom blauw licht van elektronische apparaten!
Ga na maximaal 20 minuten weer naar bed. Herhaal dit als je na 30 minuten nog niet slaapt. Vermijd roken en eten op dit tijdstip! Een kop thee zou je wel kunnen nemen!
Donkere, koele en rustige slaapkamer
Slaap in een rustige, geluidsarme, donkere slaapkamer. Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes.
Zorg bij het opstaan ‘s ochtends direct voor licht, doe de gordijnen open.
Daglicht helpt onze biologische klok. Zorg dat je snel wakker wordt en kom meteen uit bed, zodat jouw slaperigheid meteen verdwijnt! Neem eventueel een frisse (koude) douche. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam zich activeert en voorbereidt op de dag die komen gaat!
Zorg omgekeerd ’s avonds bij het slapengaan voor gedempt licht.
Zorg voor dagelijks verfrissing van de slaapkamer door het openzetten van de ramen gedurende een half uurtje.
Een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen bevordert goed slapen.
Gebruik de slaapkamer en bed voor te slapen, niet om TV te kijken of te werken. Beperk het lezen in bed tot maximaal 30 minuten en zorg dat wȧt u leest niet te spannend of boeiend is.
Zet de wekker buiten het zicht als het geluid of licht jou hindert of als je de neiging hebt om voortdurend naar de wekker te kijken. Draai de wekker om; het steeds zien van de tijd zorgt voor onrust.
Medicijnen voor het slapen
Vermijd slaappillen. Af en toe een kortwerkend slaapmiddel nemen, kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen. Gebruik het altijd onder controle van een arts. Uw arts kan je ook doorverwijzen voor slaaptherapie.
Slaapritueel
Zorg voor een vast slaapritueel, waarmee je voldoende ontspant, voordat je gaat slapen. Maak een avondwandeling, zet de verwarming lager, dim de lichten en neem een warme douche. Het is belangrijk om je goed voor te bereiden op het slapen gaan!
Zorg voor een vaste slaap-routine vlak voor het slapen gaan. Zo zal het lichaam op een gegeven moment weten dat het tijd is om te gaan slapen. Dit maakt het inslapen makkelijker!
Reacties
Een reactie posten